Los vegetales tienen muy pocas calorías
Comer vegetales en los platos principales de nuestras comidas puede ayudarnos a perder peso.
Evitando enfermedades del corazón.
El sodio se encuentra en la sal y otros muchos alimentos. Demasiado sodio puede causar una alta tensión sanguínea en algunas personas.
Vitamina C
Muchos vegetales contienen también un alto nivel de vitamina C y pueden ayudar a prevenir el cáncer de garganta y estómago. Entre los que son ricos en vitamina C se encuentran: los pimientos (chiles), col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, tomates, hojas verdes de berza...
Hierro
Algunos vegetales son muy buenas fuentes de hierro. Este mineral es necesario para generar los componentes de la sangre y proporcionarnos energía. Un déficit de hierro en la dieta puede causar anemia. Alimentos con alto contenido de hierro son: las espinacas, los guisantes, las habas, las hojas verdes de la remolacha y las patatas enteras.
Calcio
Los vegetales de color verde oscuro, tales como las espinacas, el brécol, la col... son ricos en calcio. El calcio es necesario para la buena salud de los huesos, los dientes y puede prevenir la osteoporosis.
Compuestos responsables del color verde
Los compuestos responsables del color verde en vegetales son los glucosinolatos.
Los glucosinolatos son un gran grupo de derivados de aminoácidos que contienen azufre. Algunos glucosinolatos y sus productos derivados han sido relacionados con una reducción de la prevalencia de ciertos tipos de cáncer. El efecto anticancerígeno se debe a la activación de enzimas involucradas en la detoxificación de agentes cancerígenos, a la inhibición de enzimas que modifican el metabolismo de las hormonas esteroideas, y a la protección contra el daño oxidativo (Hounsome, N. et al.).
Los glucosinolatos se encuentran en el brócoli, en la coliflor, en las coles de bruselas y en el repollo (Heber, D. et al.).
Además, las hojas de color verde se caracterizan por poseer un alto contenido en hierro y ácido fólico; debemos considerar también que el propio vegetal tiene ácido ascórbico o vitamina C, lo que facilita la absorción del hierro (Cámara, M., et al.).
Compuestos responsables del color naranja
Los fitoquímicos responsables del color naranja de frutas y verduras como la zanahoria, el mango o la calabaza son los carotenoides α y β caroteno.
Los carotenoides son lípidos isoprenoides que deben su coloración a los dobles enlaces conjugados que poseen en su estructura. En nuestra dieta habitual están presentes entre 40 y 50 carotenoides, disponibles para ser absorbidos, metabolizados o utilizados por el organismo humano (Aguilera, C. M., et al.). Concretamente, el α y β caroteno tienen gran importancia en la dieta porque son precursores de la vitamina A, por lo que también se les denomina provitamina A. La vitamina A participa en la síntesis hormonal, en la diferenciación y crecimiento celular, y en la respuesta inmune (Hounsome, N. et al.).
Compuestos responsables del color rojo
El color rojo de frutas y verduras como el tomate, la sandía o el pomelo, se debe al licopeno (también perteneciente a los carotenoides, como el α y β caroteno); y el color rojo oscuro, e incluso morado, de uvas, moras, frambuesas o arándanos, a las antocianinas (Heber, D. et al.).
El licopeno es uno de los primeros carotenoides que aparecen en la síntesis de este tipo de compuestos, constituyendo la base molecular para la síntesis de los restantes carotenoides y que, a diferencia de otros como el α ó β caroteno, carece de actividad provitamínica A. Se trata de un carotenoide de estructura sencilla con una cadena alifática formada por cuarenta átomos de carbono, que posee un gran número de dobles enlaces conjugados (de Carlos, P.). El licopeno presenta una fuerte capacidad antioxidante, en la comunicación intracelular, etc, y existen pruebas epidemiológicas y experimentales a favor de un papel protector frente al cáncer de próstata, la enfermedad cardiovascular, la exposición a la luz ultravioleta y al humo del tabaco (Aguilera Garca, C. M., et al.).
Las antocianinas pertenecen al grupo más amplio de compuestos fenólicos, los flavonoides. Las diferencias entre las diferentes antocianinas se refieren al número de grupos hidroxilo, la naturaleza y número de azúcares, y las posiciones de estos grupos. Se ha descubierto que las antocianinas se absorben sin verse modificadas de la dieta.
Las antocianinas tienen propiedades antioxidantes que se han demostrado tanto en experimentos in vitro como in vivo. También se ha sugerido que las antocianinas tienen un importante papel en la prevención de la mutagénesis y carcinogénesis mediando algunas funciones fisiológicas relacionadas con la supresión del cáncer (Lazzè, M. C., et al.).
Compuestos responsables del color naranja-amarillo
Los flavonoides, el grupo más numeroso de compuestos fenólicos, como acabamos de describir, son, junto con la β-criptosantina, los responsables del color naranja claro, tirando a amarillo, de frutas como el melocotón, la papaya, o la naranja (Heber, D. et al.).
Los flavonoides de la dieta poseen propiedades antivíricas, antiinflamatorias, antihistamínicas y antioxidantes. Se ha demostrado su capacidad para inhibir la peroxidación lipídica, capturar radicales libres, quelar iones hierro y cobre, y modular la señalización celular. La producción de peróxidos y radicales libres está relacionada con el cáncer, el envejecimiento, el daño isquémico, y las enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer o el Parkinson. Los flavonoides protegen el colesterol LDL de la oxidación, previniendo la formación de placas arterioscleróticas en las paredes celulares.
La β-criptosantina es otro carotenoide, al igual que el β-caroteno o el licopeno, por lo que tiene un papel importante como antioxidante biológico, protegiendo a las células y tejidos del daño oxidativo (Hounsome. N., et al.).
Compuestos responsables del color amarillo-verde
Estos colores en alimentos vegetales se deben a la luteína y a la zeaxantina, ambos pigmentos del grupo de las xantofilas, que a su vez pertenecen a la familia de los carotenoides. Son responsables de coloraciones amarillas, aunque muchas veces están enmascaradas por el color verde de la clorofila, como en las espinacas o el aguacate.
Además de las propiedades beneficiosas que se han comentado anteriormente sobre los carotenoides, estos dos compuestos son muy importantes debido a que son selectivamente acumulados en la retina. Diversos estudios epidemiológicos han mostrado cómo la luteína (cuantificada, en general, con la zeaxantina) en suero y en ingesta está específicamente asociada de forma inversa con un menor riesgo de enfermedades oftalmológicas asociadas al envejecimiento, como las cataratas y la degeneración macular (Aguilera, C. M., et al.).
| Color | Compuesto fitoquímico | Frutas y hortalizas |
| Verde | Glucosinolatos | Brócoli, col |
| Naranja | Alfa y beta-caroteno | Zanahoria, mango, calabaza |
| Rojo | Licopeno | Tomate |
| Rojo-morado | Antocianinas | Uvas, moras, frambuesas, arándanos |
| Naranja-amarillo | Flavonoides | Melón frances, melocotón, papaya, naranja, mandarina |
| Amarillo-verde | Luteína y zeaxantina | Espinaca, maíz, aguacate, melón |
Conclusiones
Las frutas y verduras son un importante componente de una dieta saludable, y si se consumen todos los días en cantidades suficientes podrían ayudar a prevenir enfermedades de tipo cardiovascular y algunos tipos de cáncer. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir un mínimo de 400g de frutas y verduras al día para prevenir enfermedades crónicas como cáncer, diabetes y obesidad. Para alcanzar esta cifra, podemos hacerlo combinando los distintos colores de las frutas y verduras, obteniendo así todas las propiedades beneficiosas para la salud que éstos aportan.
