La meditación es una práctica milenaria con efectos
beneficiosos para el organismo y la salud
mental. Pese a que dichos efectos son confirmados por quienes la
practican, el mundo occidental no se ha interesado por la meditación a nivel
científico hasta hace pocos años. Son cada vez más los datos y los estudios que
nos permiten comprobar esos beneficios ya conocidos y que fomentan la incorporación
de la práctica meditativa a nuestro día a día.
Meditación en la naturaleza
Alrededor del 50% del tiempo que pasamos despiertos
tenemos el cerebro distraído, sin centrarse en nada en concreto, viajando de
pensamiento en pensamiento, de sueño en sueño. Aunque pudiera parecer que esos
momentos son relajantes, los estudios demuestran que cuanto más deambula
nuestro cerebro, menos feliz es la persona. El área que se activa en esos
instantes ‘inactivos’ de deambulación de la mente es la Red Neuronal por
Defecto y se sabe que está relacionada con el déficit de atención y los
trastornos de ansiedad, entre otros. Un nuevo trabajo realizado por
investigadores de la Universidad de Yale y publicado en la revista “Proceedings
of the National Academy of Sciences” (PNAS) ha evaluado a gente que lleva
diez años practicando
la meditación y ha comparado, mediante resonancias magnéticas
cerebrales, su actividad con la de personas que o no meditaban o no tenían
tanta práctica.
En dicho estudio se han centrado en tres tipos
distintos de meditación:
- Meditación de la concentración: se basa en la respiración y en las sensaciones que percibimos de nuestro cuerpo, permitiéndonos centrar y aquietar la mente, estar presentes en el aquí y el ahora.
- Meditación del amor y la amabilidad: consiste en proyectar sentimientos de amor y estima hacia terceros o hacia uno mismo, evocando y repitiendo mentalmente afirmaciones positivas de refuerzo emocional que necesitemos en ese momento.
- Meditación de la conciencia sin elección: se trata de centrar la atención en los pensamientos que pasan por la mente, aceptándolos pero no recreándonos en ellos.
En todas estas modalidades, los meditadores
mostraron un descenso de la actividad en la Red Neuronal por Defecto e
incrementaron la Red orientada a las Tareas, que es aquella que ponemos
en marcha cuando queremos conseguir un objetivo. Este efecto se comprobó tanto
durante la meditación como en los periodos de descanso, lo que para los
investigadores indica que “las personas que meditan durante muchos años
desarrollan una nueva red neuronal por defecto en la que hay una mayor
conciencia de uno mismo y del presente y menos ensoñación”. Es decir, la
meditación nos da la posibilidad de crear nuevas redes neuronales o lo
que es lo mismo, nuevas formas de pensar y de dirigir nuestro diálogo interno.
Según afirma el coordinador del estudio, el
psiquiatra Judson A. Brewer, “la meditación ya había mostrado sus
capacidades para ayudar a dejar de fumar o a sobrellevar mejor ciertas
enfermedades, pero conocer su funcionamiento en el cerebro amplia el rango
de implicaciones clínicas que puede tener“, recomendando “empezar a
meditar ya, incluso con dedicarle unos minutos al día se podrán comprobar sus
beneficios a largo plazo”. El hecho de demostrar que la meditación es
una herramienta capaz de alterar y modificar la Red Neuronal por Defecto
abre un amplio campo de investigación para el tratamiento de adicciones y
trastornos de conducta.
APRENDER A MEDITAR
Cuando somos niños nos enseñan a cepillarnos los
dientes, a atarnos los cordones de los zapatos, a vestirnos, a escribir….pero
nadie nos enseña a meditar. Por este motivo lo primero que tenemos que tener
presente antes de perder los nervios es que la meditación
es algo que se aprende, si nos interesa, en la edad adulta. Y como
cualquier aprendizaje se fundamenta en dos pilares esenciales: la práctica y la paciencia.
Postura de meditación
Hemos hablado de la meditación en varias ocasiones,
especialmente sobre sus beneficios. Pero, ¿qué es meditar?, ¿cómo se medita?. Para los que estén interesados
en ello, este artículo tratará de aportar algunas recomendaciones básicas que
nos permitan iniciarnos en la práctica meditativa. Existen muchos manuales y
libros sobre la meditación, sobre sus técnicas y pautas. No obstante y sin
perjuicio de que la literatura nos abre las puertas y nos adentra en ámbitos
que nos suscitan curiosidad, la idea de la meditación es pasar a la práctica.
Lo importante es poder encontrar un rato al día en
el que podamos estar solos, en un espacio tranquilo de nuestra casa, sin mucho
ruido. Podemos encender una luz tenue, una vela o poner un incienso. Respecto a
la postura, lo más importante es mantener
la columna vertebral recta: podemos sentarnos en el suelo con las
piernas cruzadas y las manos suavemente apoyadas en las rodillas con las palmas
hacia arriba o con el dedo índice y pulgar unidos. Si esta postura resulta
incómoda podemos sentarnos en una silla con ambos pies apoyados en el suelo y
las palmas de las manos hacia arriba, descansando sobre las rodillas.
Meditar no es pensar. Meditar es entrar en un
estado interno de quietud. Para ello, empezamos la práctica centrándonos en la respiración. Efectuamos tres
respiraciones profundas y completas (inhalar el aire por la nariz hinchando el
abdomen, subiéndolo poco a poco hacia la zona media o pulmonar para terminar en
la zona alta o clavicular), reteniendo el aire y expulsándolo lentamente por la
nariz. A continuación efectuamos, por ejemplo, cinco respiraciones, contando el
tiempo que tardamos en inhalar por la nariz de forma completa, retenemos el
aire en el interior durante unos segundos, y exhalamos en el doble de tiempos que hemos necesitado para inhalar.
Es muy probable que durante la práctica aparezcan pensamientos en nuestra
mente. Es normal que ello suceda ya que estamos continuamente pensando, en la
mente. Si es así, dejamos que esos pensamientos se acerquen y se alejen como si
fueran nubes cruzando el cielo: lo
importante es no engancharse ni recrearse en ellos. A la respiración
podemos unir visualizaciones de objetos o paisajes agradables (imaginar que
olemos una flor, el sol, una playa…). En la meditación no hay reglas estrictas,
la única norma es dejarse fluir.
Con la práctica diaria y constante de la meditación
nos sentiremos más tranquilos, más serenos y más conectados con nuestra esencia
y con un estado interno de quietud. Si la practicamos por la mañana nos ayudará
a afrontar el día con más conciencia y menos nerviosismo y si lo hacemos por la
noche, nos iremos a dormir más tranquilos, relajados y satisfechos. Poco a poco
podemos ir incrementando el tiempo de dedicación, recordando siempre que lo importante es la práctica y, por supuesto, el
disfrute.
