Las frutas, como cualquier otro
tipo de alimento, podrían contribuir al aumento
de peso si las comiéramos en exceso y si las
preparáramos de una manera inconveniente.
Este
sería el caso si nos comemos tres bananas en vez de media
banana o si comemos la banana frita con azúcar en vez de
cruda.
Afortunadamente, lo usual es comer las frutas crudas, lo cual
elimina casi totalmente el riesgo de aumentar su aporte calórico
a través de su preparación. Al mismo tiempo, son
muchas las frutas que aportan menos calorías que la mayoría
de los otros alimentos, lo cual nos permite ser bastantes flexibles
en cuanto a la cantidad que podemos comer a diario
Frutas
con pocas calorías
Encontramos
buenos ejemplos de estas frutas hipocalóricas (bajas en
calorías) en el melón, la sandía, la papaya,
la guayaba y el pomelo (toronja), que aportan menos de 40 calorías
por cada 100 gramos de fruta, o en el grupo integrado por las
fresas, el albaricoque, el durazno, la naranja, la mandarina y
la piña, que aportan menos de 50 calorías por cada
100 gramos
Para facilitar la comparación, podemos decir que una rebanada de pan, que pesa entre 25 y 30 gramos, puede aportar más calorías que 100 gramos de cualquiera de estas frutas, sin tener la ventaja adicional de su riqueza en vitaminas. Por otra parte, casi nunca comemos el pan solo, sino que acostumbramos a untarle mantequilla, margarina o alguna crema a base de grasa, aumentando así su aporte calórico, mientras que lo usual es comernos las frutas en su condición natural porque podemos disfrutarlas sin necesidad de acompañamiento.
Esta pregunta es muy fácil contestar, pero a veces difícil de explicar y comprender. Las frutas frescas (a las que nos estamos refiriendo) son alimentos de un importante valor nutricional, especialmente por su contenido en vitaminas, minerales, fibras y agua. El secreto vuelve a estar en la cantidad consumida.
Para facilitar la comparación, podemos decir que una rebanada de pan, que pesa entre 25 y 30 gramos, puede aportar más calorías que 100 gramos de cualquiera de estas frutas, sin tener la ventaja adicional de su riqueza en vitaminas. Por otra parte, casi nunca comemos el pan solo, sino que acostumbramos a untarle mantequilla, margarina o alguna crema a base de grasa, aumentando así su aporte calórico, mientras que lo usual es comernos las frutas en su condición natural porque podemos disfrutarlas sin necesidad de acompañamiento.
Esta pregunta es muy fácil contestar, pero a veces difícil de explicar y comprender. Las frutas frescas (a las que nos estamos refiriendo) son alimentos de un importante valor nutricional, especialmente por su contenido en vitaminas, minerales, fibras y agua. El secreto vuelve a estar en la cantidad consumida.
Las frutas frescas son alimentos que pueden ser utilizadas ya
sea tanto como plato principal, postres o como colaciones entre
las comidas principales. Las virtudes de las mismas se caracterizan
por su contenido en: Vitaminas en general son ricas en vitamina
"A" y "C", estas últimas sobre todo
en las frutas cítricas. También contienen Vitamina
B1, B2 y Niacina, pero en pequeñas cantidades. En cuanto
a los minerales, presentan un contenido importante de Potasio,
sus valores oscilan entre 200 y 300 mg por cada 100 gr. de frutas
frescas.
Una de las frutas con mayor contenido en Potasio es la Banana, con 400 mg. por cada 100 gr. Pero no es la más importante ya que el Tamarindo contiene alrededor de 600 a 700 mg. por cada 100 gr. Las Proteínas, son muy escasas casi no contienen este tipo de nutriente.
Ocurre lo mismo con las Grasas que en general están ausentes, con excepción del Coco y la Palta (Aguacate) que contienen cantidades muy elevadas de grasas.
En cuanto a los Hidratos de Carbono casi todos son disacáridos (2 moléculas de glucosa) y su contenido varía y de acuerdo a esto las podríamos agrupar en: Las del grupo "A" con un contenido de 5 a 15 mg de azúcar por cada 100 gr de alimento y las del grupo "B" que contienen más de 15 y 20 mg por cada 100 gr de alimento
Una de las frutas con mayor contenido en Potasio es la Banana, con 400 mg. por cada 100 gr. Pero no es la más importante ya que el Tamarindo contiene alrededor de 600 a 700 mg. por cada 100 gr. Las Proteínas, son muy escasas casi no contienen este tipo de nutriente.
Ocurre lo mismo con las Grasas que en general están ausentes, con excepción del Coco y la Palta (Aguacate) que contienen cantidades muy elevadas de grasas.
En cuanto a los Hidratos de Carbono casi todos son disacáridos (2 moléculas de glucosa) y su contenido varía y de acuerdo a esto las podríamos agrupar en: Las del grupo "A" con un contenido de 5 a 15 mg de azúcar por cada 100 gr de alimento y las del grupo "B" que contienen más de 15 y 20 mg por cada 100 gr de alimento
- Ananá
- Arándano
- Caqui
- Cereza
- Ciruela
- Damasco
- Durazno
- Frutillas
- Granada
- Grosellas
- Guayaba
- Guinda
- Kinoto
- Kiwi
- Lima
- Limón
- Mandarina
- Mango
- Manzana
- Melón
- Naranja
- Papaya
- Pelón
- Pera
- Sandía
Bananas,
Dátiles, Higo y Uvas.
En
un grupo aparte podríamos considerar a la Palta (o Aguacate)
y el Coco, que si bien tienen muy pocos hidratos de carbono 10
mg (o menos) contienen elevadas cantidades de grasas más
de 35 % lo que las hace altamente hipercalóricas.
Teniendo
en cuenta los dos grupos de frutas, podríamos decir en
general que una fruta del grupo "A" representan entre
40 y 80 calorías, por cada 100 gr. Y una del grupo "B"
+ de 150 calorías por la misma cantidad. Como la recomendación
actual de ingesta diaria de frutas está entre 2 y cuatro
unidades diarias, tenemos que pensar en estos valores para cuando
las utilicemos. Si utilizamos solo las "A" estamos entre
160 y 300 calorías diarias y si utilizamos solo las del
"B", pasamos fácilmente las 600 calorías
diarias. Si esto lo sumamos al resto de las calorías diarias,
seguramente estaríamos con un suplemento calórico
muy importante y entonces usted vería como aumentan la
cifra de su peso en la balanza. Por lo tanto, no podemos decir
que las frutas engordan, en realidad hay que utilizar las del
grupo "A", ya que entre ellas figuran las cítricas
y las del grupo "B", con moderación.
Por
todo esto, podemos decir que las frutas engordan según
las calorías que contienen y la cantidad que consumimos.
Algunas de ellas tienen más calorías y por tal motivo
debemos tenerlas en consideración y ser moderados en su
ingesta.
Algunas
frutas aportan más calorías por cada 100 gramos
que otras como la manzana o la naranja, por lo que podemos consumir
menos cantidad y el aporte de calorías será equivalente.
Por 100 gramos:
Grupo
A
|
|
banana: 85 cal | |
uvas: 65 cal | |
higos: 66 cal | |
cerezas: 60 cal | |
otras frutas: 30-50 cal |
- Almendras 10 unidades (100 g.) 640
- Avellanas 10 unidades (100 g.) 633
- Castañas asadas 100 g. 340
- Cerezas 10 unidades (100 g.) 60
- Ciruela fresca 100 g. 47
- Chirimoya 100 g. 82
- Frambuesa 100 g. 66
- Guinda 100 g. 63
- Higos 100 g. 68
- Higos secos Unidad (30 g.) 60
- Kiwi Unidad 46
- Naranja Unidad 46
- Lima 2 unidades (100 g.) 51
- Limón Unidad 12
- Manzana 100 g. 58
- Melón 1 trozo medio (160 g.) 60
- Naranja dulce 100 g. 42
- Nectarina Unidad (100 g.) 64
- Pera Unidad (100 g.) 56
- Piña 100 g. 52
- Plátano 100 g. 122
- Melocotón Unidad (150 g.) 63
- Uva blanca 100 g. 76
- Uvas pasas 1 c. sopera (20 g.) 6